Moda na białko?

Współcześnie zauważalna jest dość wyraźnie moda na produkty ze zwiększoną zawartością białka. Widać to szczególnie na półkach sklepowych, gdzie pojawiają się coraz to nowsze i coraz więcej produktów proteinowych (m.in. puddingi proteinowe, jogurty proteinowe, batony proteinowe, granole proteinowe i wiele innych). Promowane jest to także w świecie fit influencerów, gdzie posiłki czy produkty są mierzone pod kątem zawartości w nich właśnie tego składnika. No to jak to jest z tym białkiem, czy trzeba jeść tylko produkty bogate w białko? Tak jak wszystko, ma to swoje plusy i minusy, natomiast niepodważalny jest fakt, że białko w diecie człowieka odgrywa niezwykle istotną rolę. O produktach wymienionych wyżej postaram się trochę rozpisać przy okazji kolejnych wpisów. Dziś skupimy się na białku w diecie człowieka.

Białko, nie tylko do budowy masy mięśniowej.

Białko, czyli proteiny są jednym z podstawowych składników odżywczych, zaraz obok tłuszczów i węglowodanów. Mówi się, że jest to najważniejszy składnik organizmów żywych zaraz po wodzie. Jak wiele osób może kojarzyć z lekcji biologii, białka odgrywają bardzo dużo istotnych ról w funkcjonowaniu organizmu. Zbudowane są z nich struktury każdej komórki w organizmie człowieka. Bez białek nie jest możliwy wzrost oraz rozwój organizmu, odnowa tkanek, odpowiednie funkcjonowanie układu odpornościowego, hormonalnego oraz mięśniowego, gojenie się ran. Mogą być również zahamowane procesy myślowe. W skrócie białko jest dla nas bardzo ważne i jego rola nie jest ograniczona tylko do budowania masy mięśniowej, ładnej sylwetki czy mody na białko w diecie. Nieodpowiednia jego podaż w diecie przez dłuższy czas może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych i wyniszczenia, a w bardzo skrajnych przypadkach- do śmierci.

Skutki nadmiaru białka w diecie.

Znasz już skutki niedostatecznej podaży białka, ale czy to znaczy, że można go dostarczać bez ograniczeń? Nie. Bo równie szkodliwy jak niedobór, może być jego nadmiar. Skutkiem nadmiaru białka jest m.in. zbyt duża utrata wapnia z kości, co w konsekwencji prowadzi do osteoporozy. Ponadto zwiększa się ryzyko powstawania kamieni nerkowych oraz ryzyko odwodnienia (przy tej okazji od razu przypominam o piciu dużej ilości wody!)

Ile białka powinieneś spożywać?

Ile więc tego białka jeść? Zapotrzebowanie organizmu na białko jest zależne od kilku czynników: stanu gospodarki energetycznej organizmu, wieku, stanu zdrowia, stanu fizjologicznego, masy ciała, aktywności fizycznej. Białko powinno stanowić od 10-30% całodziennej kaloryczności. Zalecane spożycie RDA (ang. Recommended Dietary Allowances) dla ludności Polski wynosi 0,9g/kg masy ciała/dobę dla dorosłej kobiety i mężczyzny (>19 roku życia). Zapotrzebowanie wzrasta w czasie ciąży (1,2g/kg m.c/dobę), laktacji (1,4g/kg m.c/dobę), dla osób aktywnych fizycznie i sportowców (1,2-2,4g/kg m.c/dobę) oraz osób starszych (>65 roku życia). Optymalna ilość białka zalecana dla dla osób chcących zredukować tkankę tłuszczową lub osób aktywnych, to 1,2-1,6g/kg m.c/dobę. Jednorazowa dawka białka z pożywienia na posiłek powinna wynosić od 20-40g. Organizm jest w stanie najefektywniej wykorzystać właśnie taką ilość.

Źródła białka.

Źródłami białka z pożywienia są głównie:  mięso drobiowe, wołowe, wieprzowe, ryby świeże i wędzone, przetwory (np. tuńczyk z puszki), jaja, nabiał (nie tylko ten o zerowej zawartości tłuszczu lub light), a w szczególności: sery twarogowe, serki wiejskie, jogurty typu skyr, kvarg, sery żółte, jogurty naturalne, kefiry, maślanki. W przypadku białka pochodzenia roślinnego źródłami są: suche nasiona roślin strączkowych, w szczególności soja, orzechy, nasiona, migdały. Jeśli z jadłospisu ciężko jest dostarczyć odpowiednią ilość tego składnika, można się wspomóc odżywką białkową- chociaż tu warto pamiętać, że jest to produkt przetworzony.

Białko zwierzęce, a roślinne. Które wybrać?

Białka pochodzenia zwierzęcego są uznawane za białka pełnowartościowe, czyli posiadają wszystkie aminokwasy egzogenne. Białka pochodzenia roślinnego także stanowią bardzo ważny element diety, warto je spożywać, ale w przypadku osób na diecie typowo roślinnej należy odpowiednio je łączyć i bilansować w jadłospisie. Jeśli jesteś osobą na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej o różnych odmianach to zapraszam do kupna gotowego jadłospisu dostępnego na stronie, lub do skorzystania z opcji indywidualnego jadłospisu, ułożonego pod twoje preferencje, potrzeby i dolegliwości.

Podsumowanie.

Podsumowując, białka są podstawowym składnikiem budulcowym organizmu. Pełnią także szereg innych, ważnych funkcji. Ich dostarczanie z dietą, zwłaszcza białek bogatych w aminokwasy egzogenne, jest kluczowe dla utrzymania prawidłowej pracy organizmu. Aby dostarczyć odpowiednią ilość tego składnika odżywczego najlepiej korzystać z produktów jak najmniej przetworzonych ale dostępne na rynku odżywki białkowe i inne tego typu produkty często mogą okazać się pomocne.