Zasady Weidera – czym są?

To zbiór reguł, których przestrzeganie gwarantuje utrzymanie maksymalnej efektywności treningu siłowego, wysokiej formy i uniknięcia stagnacji. Połowa z nich to podstawy pozwalające zrozumieć elementarne mechanizmy rządzące rozwojem naszego organizmu. Pozostałe to wskazówki dla tych, którzy w treningu siłowym wytrwali dłuższy czas (przynajmniej rok) i poszukują dodatkowych bodźców do rozwoju swojego ciała.

1.  Stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych.

Podstawą każdego treningu sportowego. Aby zwiększyć masę mięśniową lub siłę należy poddawać mięśnie coraz bardziej intensywnym bodźcom poprzez zwiększanie obciążeń, liczby serii czy częstotliwości treningów. Mięśnie mają naturalną zdolność do adaptacji do stałych obciążeń treningowych. W celu zapewnienia sobie stałego rozwoju należy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Zasada ta jest fundamentem prawidło prowadzonego treningu. Zasadę stopniowego zwiększania obciążeń stosuje się zarówno planując wielotygodniowy cykl treningowy, jak i pojedynczy dzień treningowy. Poddawanie mięśni coraz cięższej pracy powinno się odbywać stopniowo. Przykładowo, w celu zwiększenia siły mięśniowej, należy w każdym tygodniu treningów starać się zwiększać ciężar przynajmniej o 0.5 kg. Takie działanie gwarantuje postęp w realizacji celu, chroni przed stagnacją i urazami. Należy pamiętać, że stopniowe przeciążanie mięśni, to nie tylko zwiększanie ciężarów, ale także zwiększanie liczby serii, liczby powtórzeń, tempa ćwiczeń.

2.  Wykonywanie ćwiczeń w seriach.

100 lat temu w kulturystyce przyjęło się, że wykonywanie jednej serii każdego ćwiczenia było odpowiednim bodźcem do wzrostu mięśnia. Dziś wiadomo, że wykonywanie ćwiczeń w seriach pozwala na całkowite wyczerpanie zapasów energetycznych mięśni, co prowadzi do superkompensacji i docelowo- przerostu mięśnia (tzw. hipertrofia).

3. Izolacja grup mięśniowych.

Mięśnie mogą pracować razem bądź osobno względem innych grup mięśniowych. Pod względem oddziaływania mięśnie dzielimy na 3 grupy:

– agonistyczne (wykonujące ruch)

– synergistyczne (współdziałające z agonistami)

– antagonistyczne (przeciwstawne)

Większa liczba mięśni zaangażowanych w ruch pozwala na pokonanie większego obciążenia. Z kolei im większe wyizolowanie wybranej grupy mięśnia, tym intensywniejsze pobudzenie go do regeneracji i wzrostu. W celu wyizolowania wybranej grupy mięśniowej należy w jak największym stopniu ograniczyć działanie antagonistów. W tym celu najkorzystniejszy jest trening na maszynach.

4. Konfuzji (dezorientacja) mięśniowa.

Zasada dezorientacji mięśniowej polega na ciągłym zaskakiwaniu mięśni czymś nowym- wielkością obciążenia, częstotliwością trenowania, rodzajem ćwiczeń, liczbą serii i powtórzeń, tempem ćwiczeń, długością przerw między seriami itp. Zasada konfuzji jest stosowana w każdej dziedzinie sportu. Stosowanie konfuzji mięśniowej zakłóca proces adaptacji mięśni i jest podstawową metodą przeciwdziałania stagnacji treningowej.

5. Priorytet treningowy.

Ciało człowieka zbudowane jest asymetrycznie, co ma bezpośredni wpływ na mięśnie. Jedne są lepiej, inne nieco gorzej rozwinięte. Jako, że celem treningu siłowego jest rozwijanie proporcjonalnej sylwetki, należy w pierwszej kolejności trenować te grupy mięśniowe, które zaburzają harmonię naszej sylwetki. Na początku zasoby energetyczne organizmu są największe , co umożliwia wykonywanie ćwiczeń z największą intensywnością i dokładnością, dzięki czemu mięśnie ćwiczone jako pierwsze, dostają najlepsze z możliwych bodźców. Najprościej rzecz ujmując- trenuj słabsze mięśnie przed lepiej rozwiniętymi.

6. Trening piramidalny.

Trening z dużym obciążeniem jest najlepszym bodźcem do wzrostowym dla mięśni. Zgodnie z zasadą treningu piramidalnego, należy zaczynać od mniejszych obciążeń, ok 60% CM (ciężar maksymalny) i 15 powtórzeń w serii. Następnie należy zwiększać ciężar, wykonując po ok 10-12 powtórzeń i przejść do serii najcięższych, gdzie ćwiczy się obciążeniem rzędu 80% CM i więcej przy małej (8 i mniej) liczbie powtórzeń. Takie postępowanie pozwala na trening z dużymi ciężarami po wcześniejszym rozgrzaniu i przygotowaniu mięśni do wielkich obciążeń, dzięki czemu znacząco zmniejsza się ryzyko urazu.

7. Trening dzielony- split.

Na początku najlepszym treningiem jest trening całego ciała w systemie trzy razy w tygodniu, co drugi dzień. Zwiększenie intensywności ćwiczeń wymaga zastosowania treningu dzielonego. Polega on na podzieleniu partii ciała na grupy, które należy poddawać treningowy w różnych dniach tygodnia. Zwiększa się liczbę ćwiczeń i serii na jedną partię mięśniową, dzięki czemu mięśnie zmuszane są do wykonywania większej pracy. Można podzielić ciało na dwie części – górną i dolną. Jednego dnia warto przeprowadzić trening górnej, drugiego dnia dolnej partii mięśniowej, a trzeciego dnia wracać do górnej, ale do innych mięśni niż w treningu z dnia pierwszego. Zwykle wykonuje się 4 ćwiczenia na większe grupy mięśniowe i 3 na mniejsze, robiąc po 3-4 serie każdego ćwiczenia. Split zapewnia mięśniom rzadsze, ale bardziej intensywne bodźce treningowe, które połączone z długim okresem regeneracji pozwalają uzyskać maksymalny rozwój.

8. Pompowanie krwi do mięśni.

Aby skutecznie wywołać napływ krwi do mięśni, należy ćwiczyć jedną grupę mięśniową poddając ją kilku ćwiczeniom pod rząd bez trenowania innej partii mięśniowej. Zwiększony napływ krwi do mięśnia powoduje ich „napuchnięcie” odczuwane w formie przyjemnego obrzęku.

9. Superseria.

Jest jedną z najbardziej znanych i lubianych zasad Weidera, wywołująca wspaniałe pompowanie krwi do mięśni. Superseria polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe bez przerwy. Jak to rozumieć? Wyciskasz na klatkę piersiową? Zrób od razu wiosłowanie sztangą i dopiero odpocznij. Dzięki zastosowaniu tej zasady, osiąga się znaczne zwiększenie intensywności treningu, pamiętając, że antagoniści są w stanie znieść większe obciążenia, kiedy są trenowane na przemian. Plusy? Skrócony czas treningu!

10. Serie łączone.

Seria łączona to połączenie dwóch ćwiczeń na tę samą partię mięśniową z minimalną przerwą lub bez przerwy. Jest to niezwykle intensywna forma treningu, dzięki której do mięśni dopływa ogromna ilość krwi dająca efekt „napompowania”. Przykład: wykonywanie serii przysiadów ze sztangą i prostowanie nóg na maszynie.

11. Trening całościowy.

W celu zapewnienia naszemu organizmowi harmonijnego rozwoju konieczne jest trenowanie wszystkich grup mięśniowych. Ciało należy traktować jako całość, bez zaniedbywania jakichkolwiek partii. Zasada ta stanowi fundament treningu siłowego, zapewniając całościowy rozwój ciała poprzez zastosowanie różnorodnych bodźców treningowych: szybkich i wolnych, długich i krótkich, ciężkich i lekkich. Aby wprowadzić tę zasadę w życie, należy przeprowadzać prawidłowe treningi kształtujące wszystkie grupy mięśniowe, stosować zdrową dietę, a także odpowiednio długi czas przeznaczyć na regenerację. Tylko całościowe podejście zapewnia harmonijny rozwój naszego ciała.

12. Trening cykliczny.

Cykliczność i systematyczność są niezbędne do uzyskania zadowalających efektów treningowych. Mięśnie mają doskonałe zdolności adaptacyjne, czyli przystosowywania się do niezmiennych w czasie bodźców treningowych. Należy temu przeciwdziałać, zmieniając cyklicznie plan treningowy oraz charakter treningów. Plan treningowy powinno się zmieniać do 6-8 tygodni, a w ciągu całego roku przeprowadzać treningi nastawione na zdobywanie masy mięśniowej, siły i rzeźby. Takie postępowanie gwarantuje ciągły postęp w treningach i prawidłowy rozwój całego ciała. Zapobiega także stagnacji i znudzeniu oraz chroni przed urazami, kiedy okresy ciężkich treningów przeplatają się z okresem regeneracyjnym.

13. Trening izometryczny.

Skurcz izometryczny mięśnia charakteryzuje się wzrostem napięcia bez skracania bądź wydłużania jego włókien. Prowadzi to do zwiększenia przepływu krwi przez mięśnie i tworzenia nowych kapilar. W treningu izometrycznym należy mocno napinać mięśnie i wytrzymywać od 3 do 6 sekund, po czym je rozluźniać (przerwa powinna trwać mniej więcej tyle ile faza napięcia). Procedurę należy powtarzać 3-4 razy. Stosowanie tej metody pozwala na lepsze funkcjonowanie połączeń nerwowo- mięśniowych, polepszenie separacji mięśni oraz ich wypukłości, przydatnej zwłaszcza w pozowaniu na zawodach kulturystycznych.

14. Oszukane powtórzenia.

Podstawą treningu siłowego są prawidłowo i czysto technicznie wykonywane powtórzenia. Jednak z upływem czasu i nabywaniem doświadczenia treningowego w celu intensyfikacji bodźców, stosuję się powtórzenia naganne technicznie. Powtórzenia oszukane polegają na wykonywaniu dodatkowych ruchów ciała i angażowania innych mięśni, w celu przejścia przez krytyczny punkt, uniemożliwiający dokończenie powtórzenia. W grę wchodzi bujanie tułowia, zmiana kąta ustawienia tułowia lub wyprostowanie się itp.

15. Serie potrójne.

Analogicznie do serii podwójnej, seria potrójna polega na wykonaniu trzech różnych ćwiczeń na tą samą partię mięśniową, bez przerwy, jedno po drugim. Pozwala to na atakowanie mięśni pod różnymi kątami, dzięki czemu można znacząco poprawić ich kształt.

16. Gigant serie.

Wykonywanie gigant serii jest najbardziej intensywną formą treningu ze wszystkich metod treningowych. Gigant serie to wykonywanie 4-6 serii na jedną partię mięśniową z minimalnymi przerwami lub bez przerw.

Co wybrać na początek?

Na początku stosuj zasadę stopniowego zwiększania obciążenia treningowego oraz wykonuj ćwiczenia w seriach. To prawdopodobnie najlepsze co możesz zrobić dla swojego ciała. Jeśli nie wiesz od czego zacząć to odsyłam Cię do mojego programu treningowego, dzięki któremu w trzy miesiące nauczysz się trenować, zwiększysz swoją siłę, zredukujesz ból w okolicach pleców i będziesz pełny energii.